ビタミン摂取基準

ビタミンの必要な量とは

欠乏症が出ない最低の量のこと

この必要量の平均値に標準偏差を考慮し加算して決められているのが所要量です。ビタミンは13種すべて所要量が決められ、さらに許容上限摂取量が示されています。
これはビタミンの作用が広く知られてきて、栄養補助食品として、容易に摂取する人が増えてきたことが、過剰摂取による健康障害を予防するためです。

ビタミン別所要量の特徴

ビタミンＡ

男女別、年齢別によって違いが見られます。
成人男性で600μg、成人女性で540μg、それに対して産まれたばかりの赤ちゃんは300μgと乳幼児の比率に高さが目立ちます。

ビタミンＢ群

いずれも栄養素の代謝に関係しているため、栄養摂取量が多くなるほど、所要量も多くなっています。

ビタミンＣ

年齢別で大まかな違いがあるだけです。
乳児では40mg、年齢が増すにつれ少しずつ所要量も増えて18才以上は男女とも100mgです。

ビタミンＤ

逆に成人より乳幼児の方が所要量が多く、乳幼児10μgに対して、成人はその4分の1の2.5μgです。
ビタミンＡ以上に成長・発育期重要性、必要性が分かります。

ビタミンＥ

ほとんど欠乏症が見られないので、長らく所要量は示されずにきました。
しかし、ビタミンＥは体内の過酸化脂質ができるのを抑えたり、血管を広げ、血液の循環をよくしたり、がんを防ぐ働きもあるといわれています。
成人男性で１日あたり10mg、成人女性で８mg。

ビタミンＫ

所要量として、成人１日体重１kgあたり１μgとされています。
通常、食べ物からの摂取と腸内細菌による生合成で新生児や胎児以外、ビタミンＫの欠乏症はほとんどありません。

ビタミンの単位

ビタミンはどれも微量を必要としますが、種類によって使われる重さの単位が違います。mg（ミリグラム）、μg（マイクログラム）の２種類です。
mgは、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、ナイアシン、パントテン酸、Ｃ、Ｅに用いられています。１mgは0.001ｇです。
μgは、ビタミンＡ、葉酸、ビオチン、Ｄ、Ｋなどに用いられています。
１μgは0.001mgのことです。
IU（インターナショナルユニット、国際単位）は、国際的に決められた微量のビタミンのための単位で、ビタミンＡ、Ｄに使われ、ビタミンＡの場合、１IUは0.3μg。 ビタミンＤの１IUは0.025μgとされています。

ビタミン過剰摂取による影響

脂溶性と水溶性の性質によって違います。
脂溶性ビタミンは過剰に摂ると、肝臓を始め体の組織に貯えられ、摂り方の少ないときや、急に必要なことが起きたときに使われます。
しかし、いつも摂り過ぎの状態が続くと、過剰症を起こします。
注意したいのは、ビタミンＡとＤです。
ビタミンＡの過剰は、頭痛や吐き気、長期だと腫瘍のようなものが出来たりすることもあります。
ビタミンＤは、成人では問題はありませんが、乳幼児の場合は、臓器にカルシウムが溜まり過ぎるということもあります。
食物から摂っている程度なら心配入りません。
ビタミン剤などで大量に摂り続けている人は注意が必要です。
ビタミンＥは脂溶性ですが、摂取し過ぎると、吸収率が下がってしまうので、過剰症の心配はありません。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすいため、余分に摂取しても体内を素通りして、尿に排泄されてしまいます。
過剰摂取の心配はほとんどないといえますが、安全性が高いビタミンＣも、摂り過ぎの状態が長く続いて、急に所要量程度に下げたりすると、ビタミンＣ欠乏症に陥ることがあるようです。
ビタミン剤を常用している人は、水溶性といえどあまり過剰に摂り続けないようにした方がいいです。

ビタミン摂取の実際

日本人の健康状態と栄養摂取状態を把握するために、毎年厚生労働省は国民栄養調査を実施しています。
カルシウムと鉄は不足傾向が見られましたが、その他すべて所要量を上回っている状態です。
ビタミンについては、平均値で見る限り所要量をオーバーしていますが、最近の野菜のビタミンＣは減ってきているといわれ、ビタミンは壊れやすいもので、実際の調理損失を考え合わせると、それほど多く摂っているとはいえません。 あくまでも平均です。食べ物の摂り方は、個人差が大きいものです。
十分足りている半面、不足がちな人も多いはずです。それぞれ自分の食生活を見直してチェックしてみることが必要です。
とくに偏食気味の人、加工食品をよく食べる人、外食の多い人、生活が不規則な人は、ビタミン不足になりがちです。
食生活のバランスに注意してください。

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