食事のバランスとは

コレステロールを減らす食生活

コレステロール値を下げるには、コレステロールを多く含む食品や、動物性脂肪を摂り過ぎないことが大事です。

 

しかし、これらの食品の摂り方が極端に少ないと、コレステロール値が低くなり過ぎて血管が破れやすくなり、脳卒中を起こしやすくなります。

 

また、コレステロールが少ない食品や、コレステロール値を下げる働きがある食品ばかり摂取すると、たんぱく質などが不足して、体調が崩れやすくなってしまいます。

4つの食品群から・・・

健康な生活を送るためには、特定の食品に偏らず、1日30品目を目標に4つの食品群からバランスよく摂ることが必要です。

 

4つの食品群とは、緑黄色野菜4〜6品、淡色野菜は6〜8品、それ以外は各品目から1、2品ずつ摂取すると、だいたい1日30品目になります。

 

1食当たり、おかずを3〜4品用いると10品目前後摂れます。

4つの食品群の分類

1群　乳、乳製品、卵

牛乳、ヨーグルト、チーズ、鶏卵。主にカルシウムや脂質、良質のたんぱく質を含む食品。

 

これらの食品を摂ることによって栄養が完全になる。

 

2群　肉、魚、豆、豆製品

肉類、レバー、ハムなど肉加工品、魚介類、かまぼこなど。

 

魚加工品、豆腐、納豆など。

 

主に良質のたんぱく質や脂質、ビタミン類を含む。

 

筋肉や血液など、体の組織を作る材料となる。

 

3群　野菜、果物、いも

緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ類、果物、いも類など。

 

ビタミンＡ・Ｃ、ミネラル、食物繊維を含み、体の調子を整える。

 

4群　穀類、油脂、砂糖、嗜好品

米、パン、麺類、バター、マヨネーズ、砂糖、アルコール、菓子類など。

 

糖質、たんぱく質、脂質を含み、エネルギー源となったり、体温を調節したりする。

6群に分ける食品分類法

栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つに分けられ、それぞれ重要な働きをしています。

 

1群　たんぱく質源となる。魚、肉、卵、大豆、大豆製品。

 

2群　無機質は、血や肉、骨などカルシウム源となり、体を作る。

 

　　 牛乳、乳製品、小魚、海藻類。

 

3群　緑黄色野菜、ビタミン（主にカロチン）、ミネラルの供給源。

 

　　 にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、トマト、ピーマンなど。

 

4群　淡色野菜は、体の調子を整える。

 

　　 果物、きのこなど、玉ねぎ、キャベツ、大根、みかん。

 

　　 キュウイ、しいたけなど、ビタミン（主にビタミンＣ）、ミネラルの供給源。

 

5群　炭水化物は、脂質のエネルギー源。

 

　　 米、麺、ぱん、いも、砂糖など。

 

6群　脂肪は、油類、種実類、ベーコンやバラ肉など。

 

　　 脂質性のエネルギー源。

 

　　 サラダ油、マーガリン、バター、ピーナッツ、ベーコンなど。

 

コレステロールや中性脂肪の値が高い人、あるいは高血圧や糖尿病、肥満気味の人は、食事の内容や食事の摂り方に問題がある場合が多いです。

 

朝食や食べない、昼は外食で、カロリーや脂肪分の多い、カツ丼、チャーハンなどの単品料理がほとんどです。

 

早食いで、いつもあっという間に食べ終わってしまう。

 

夜は、毎晩の様に飲みに行き、焼き鳥やフライの盛り合わせなどを大量につまみ、夜遅くお茶漬けを食べてすぐに寝てしまう、といった食生活をしていませんか？

 

つまみ食いや、テレビを見ながらのながら食いなど、間食が多い人や、食べることで、ストレスを解消している人も、肥満になりやすいので注意してください。

 

また、コレステロールや塩分の多いものばかり好んで食べる。

 

反対に、コレステロールを気にし過ぎて、肉や卵をほとんど食べないにも、栄養のバランスが偏り、よくありません。

 

コレステロールを減少させる食品

コレステロール値が高い人は、コレステロールの少ない食品やコレステロール値を下げる食品を、毎日適正摂取しましょう。

 

コレステロールを減少させる食品には、大豆、大豆製品、トマト、しいたけなどのきのこ類、ごま、玉ねぎ、にんにくなどがあります。

大豆レシチンが動脈硬化を防ぐ

畑の肉といわれる大豆、8種類の必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質で、エネルギーも高くありません。

 

また、大豆に含まれるレシチンには、血液と脂質を乳化させる働きがあり、コレステロールが動脈壁に沈着するのを防ぎ、老化防止に効果があるといわれています。

 

大豆は、リノール酸とビタミンＥ、食物繊維を多く含んでいます。

 

これらは、いずれもコレステロールを減少させる作用があります。

 

そのため、大豆や大豆製品は、動脈硬化や脳卒中などの予防に役立ちます。

 

特に、納豆には、大豆の2倍の量のビタミンＢ2や、食物繊維が豊富に含まれています。

トマトは高血圧や動脈硬化を予防

トマトは、食物繊維のペクチンや、ビタミンＡ・Ｃを豊富に含みます。

 

他に、糖質や脂質が分解されてエネルギーになるとき必要なビタミンＢ群や鉄、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。

 

果物などにも、多いペクチンには、コレステロールや中性脂肪の合成を抑制し、便として体外に排出する働きがあります。

 

カリウムには、塩分の排泄を促し、血圧を下げる作用があります。

玉ねぎはＨＤＬコレステロールを増やす

玉ねぎはビタミンＢ1・Ｂ2・Ｃのほか、カルシウムなどを含んでいます。

 

玉ねぎの刺激臭や辛味の原因である硫化アリルという成分は、善玉ＨＤＬコレステロールを増加させ、血栓ができるのを防ぎ、新陳代謝を活発にする作用がるので、動脈硬化や心筋梗塞などの防止に役立ちます。

 

食欲不振、不眠、糖尿病などにも効果がるといわれています。

しいたけには制がん作用も・・・

しいたけは、食物繊維やビタミンＢ2、骨や歯を丈夫にするビタミンＤが豊富です。

 

コレステロールを減少させ、動脈硬化を予防するエリタデニンも含み、風邪、高血圧、腰痛、脳梗塞等を予防し、制がん作用があるといわれています。

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