体によい脂質

体によい脂質

不飽和脂肪酸

コレステロールは、体内で合成される脂質の一種で、体を維持するために不可欠な物質ですが、増加し過ぎると、動脈硬化などの原因になります。

 

一価不飽和脂肪酸の一種である、オレイン酸を含むオリーブ油やキャノーラ油などの人気が高まっています。

 

多価不飽和脂肪酸は、n-6系列とn-3系列に分かれます。

多価不飽和脂肪酸は、人体で合成できない必須脂肪酸で、やはりコレステロールを減らします。

 

一時期は、n-6系列に含まれるリノール酸が注目を浴び、ベニバナ油、ひまわり油、綿実油などを使う人が増えましたが、リノール酸は摂り過ぎると、善玉ＨＤＬコレステロール（体内の余ったコレステロールを回収するコレステロール）まで、減らしてしまうことが分かりました。

 

n-3系列には、シソなどに含まれる、α-リノレン酸や魚介類に多く含まれるＥＰＡ、ＤＨＡなどがあります。

 

α-リノレン酸は、体内でＥＰＡからＤＨＡに変わりますが、ＥＰＡ、ＤＨＡは動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、脳の機能を高め、痴呆を予防するといった働きがあり、注目を浴びている脂質です。

 

日本人の栄養所要量では望ましい脂肪酸摂取の比率は、

 

飽和：一価不飽和：多価不飽和＝３：４：３。

 

n-6系列：n-3系列＝４：１とされており、動物性脂肪やリノール酸などより、オレイン酸をたくさん摂ることを進めています。

 

ＥＰＡやＤＨＡを含む魚介類も摂取量が減っているので、積極的に摂ることが必要です。

不飽和脂肪酸の種類

一価不飽和脂肪酸

人体内で合成できる脂肪酸
  • 血中コレステロールを減らす働きがある
  • 他の脂肪酸に比べて酸化しにくい
  • オレイン酸など

 

多価不飽和脂肪酸

人体では合成できない脂肪酸・必須脂肪酸とも呼ぶ。

n-6系列

リノール酸

  • コレステロールを減らす働きがあるが、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）まで減らしてしまう。
  • 酸化しやすいため、過酸化脂質を作り、がんの原因となる。
n-3系列

α-リノレン酸

  • がん細胞の増殖を抑える働きがある。血圧を下げる。
  • 血栓を解消するなど、心臓・脳の疾患予防となる。
  • 体内でＥＰＡに変わる。

 

ＥＰＡ（エイコペンタエン酸）

  • 抗血栓、コレステロール低下など疾患の予防となる。
  • 体内でＤＨＡに変わる。

 

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）

  • コレステロールを低下させる、脳、神経の発育、機能を維持に関わる。

たんぱく質は数種類を組み合わせる

たんぱく質は、体内で１ｇあたり４kcalにエネルギー源となります。

 

筋肉、内臓、皮膚、髪、血液、酵素、ホルモン、抗体など、人の体の主要な部分の構成成分であり、生命の素となるとても重要な栄養素です。

 

たんぱく質は、アミノ酸が結合した高分子化合物です。

 

自然界にあるアミノ酸のうち、人間に必要なアミノ酸は20種類、９種類は体内出合成できないため、泌須アミノ酸と呼ばれ、食品から摂取しなければなりません。

 

大人はヒスチジンを合成できるので、必須アミノ酸は８種類になります。

 

必須アミノ酸はどれか１つでも不足すると、ほかのアミノ酸もそのレベルまでしか働きません。

 

食品によって、アミノ酸の構成内容が違うので、必須アミノ酸のそれぞれの必要量100として、充足率（％）を計算するアミノ酸スコアが用いられます。

 

数種類の食品を組み合わせることで、制限アミノ酸（100に達しないアミノ酸）を解消することができます。

 

大豆に卵を合わせると、制限アミノ酸がすべて解消されます。

 

精白米にも制限アミノ酸がありますが、これも大豆や卵で解消されます。

 

動物性食品に偏らず、納豆＋卵＋ご飯など、いろいろな食品を組みあわせて、バランスのよい食事にすることもできます。

ミネラル（無機質）は体を調整する成分

人の体は、体重の95％が酸素、炭素、水素、窒素の４元素からできていて、残りのわずか５％がミネラルです。

 

ミネラルは、体の機能維持や調節に欠かせない大事な栄養素です。

 

自然界に存在するミネラルのうち、人に必須ミネラルは、16種類あり、２つのグループに分けられます。

 

第１グループ

カルシウム、リン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウムの７種類で、体内に多く存在する多量元素と呼ばれます。

 

第２グループ

体内に極めて少ない鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトの９種類で、微量元素と呼ばれています。

 

ミネラルは飛び抜けて多いものや少ないものがないよに、バランスよく摂ることが大事です。

 

精製や加工の少ない食品を利用し、無理なダイエットや偏食を避け、いろいろな食品を摂るように心がけてください。

 

カルシウム不足による骨粗鬆症、鉄不足による鉄欠乏性貧血、亜鉛不足による味覚障害。

 

カルシウムは常に所要量に達していない栄養素といわれ、女性の多くには鉄の不足も見られます。

 

過剰摂取で問題になっているものの代表が、ナトリウムとリンです。

 

ナトリウムが過剰になると高血圧を招き、リンの過剰は骨を弱くして、寝たきりのお年寄りが増えています。

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