１対１が理想的

カルシウムの排出を促すリンを含む食品を避ける

リンはミネラルの一つで、カルシウムについで体内に多い栄養素です。
リンの約80％は、骨や歯を作ります、残りは筋肉や脳、神経、肝臓などさまざまな組織で、細胞の成長や分裂、エネルギーの運搬、神経や筋肉の機能を正常に保つなど、重要な役割を担っています。
不足すると、骨や筋肉が弱くなり、新陳代謝の低下、疲労を招きます。
骨の材料ですが、過剰に摂りすぎるとカルシウムの代謝に悪影響を与えます。
カルシウムとリンの摂取量は、１対１が理想的といわれます。
実際には、カルシウムが不足がちでリンは過剰摂取ぎみです。
リンが過剰になるのは、幅広い食品に含まれ、食品添加物として加工食品に使用されます。
清涼飲料水の酸味の元、食品の保存を良くします。
味を良くしたり、インスタント食品、スナック菓子が多いです。
長期間多量のリンを摂っていると、腎臓機能の低下が見られます。
リンの他にもアルコールや塩分も、カルシウムの吸収を阻害するので、取り過ぎには注意してください。
リンは魚、肉、卵などのたんぱく質に多く含まれます。
ご飯にも多く、外食などで偏った食生活を送っているとリン過剰になりやすいようです。
副菜で野菜を選び、バランスを摂ってください。
肉を食べてたら、その倍野菜を摂ることがバランスです。

骨を強くする

圧力をかけると骨は強くなります。
食事、日光浴、運動は大切です。
骨を強くするために、カルシウムを十分に摂る食生活と体を動かして、骨に圧力をかけるとカルシウムの沈着が促進します。
重力のない宇宙空間に長期滞在する宇宙飛行士は、骨が弱くなっています。
運動をしないでいると、血液中のカルシウムが尿中に排泄されるためです。
骨を強くするための負荷は、体にかかる重さに、運動している時間をかけた数値で表されます。
軽い運動でも毎日継続してください。
日光に当たってカルシウムの吸収をよくしましょう。
カルシウムの吸収に欠かせないビタミンＤは、食べ物から摂取できますが、日光を浴びると体内でも作られます。
顔や手に軽く日光が当たっていれば、ビタミンＤは体内で十分に作られます。
ビタミンＤを体内で作るために、適度に紫外線を浴びてください。

食べ物から体に吸収されるカルシウムはおよそ３分の１

体の中のカルシウムの量は成長につれて増えます。
30歳代にピークを迎えます
成人は体重のうち男性で１ｋｇ、女性では平均800ｇがカルシウムです。
このピークを境にして骨の量は少しづつ減り、閉経を迎えるころから女性は急激な減少カーブを描くといいます。
体の中の骨の量が一番ピークをピークボーンマス(骨量の最大値)と呼びます。
特別の呼び名がついたのは、このピークボーンマスをどこまで高くできるのかが、その人がその後骨粗鬆症にかかるかどうか、老人になって骨折を起こすかどうかの分かれ道であることがわかったからです。
女性の場合には、初潮のころから急に骨の量は増え始めます。
女性ホルモン・エストロゲンの影響と考えられます。
妊娠・出産で30ｇのカルシウムが赤ちゃんに取られるといいます。
出産後の授乳の時期も、お母さんからカルシウムが出ていきます。
一日およそ230ｇのカルシウムが母乳を通してお母さんから失われていきます
しかし、そのころには、小腸からカルシウム吸収率も高まります。
女性はこのときがカルシウムを十分に貯えるチャンスです。
赤ちゃんに感謝です。
食べ物から十分にカルシウムを摂らないと、カルシウムは失われたままになります。
食べ物から摂取するカルシウムは、普通その半分から３分の１くらいしか小腸から吸収されません。
急に骨の量が増える思春期、妊娠中、授乳期には、その吸収量が急増します。
摂り込まれたカルシウムを吸収する小腸の働きが吸収を応援するさまざまな物質の助けを借りて、活発になります。
この時期を逃さずにカルシウムの多い食事をしっかり摂取し、骨にカルシウムを貯えることです。

カルシウムの吸収を妨げる喫煙

肺がんの原因としてよく知られるたばこは、骨を弱くする原因の一つです。
食物に含まれるカルシウムは、胃で消化されて腸で吸収されます。
たばこを吸いすぎると、胃の働きが低下してカルシウムが消化不良のまま腸に運ばれ、吸収されにくくなります。 血液中のカルシウム濃度が低下し、破骨細胞を活性にします。
喫煙習慣のある女性はやせている人が多く、閉経が早く、女性ホルモン＝エストロゲンの分泌も低いとされていて、閉経後の骨量の減少は急激です。
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