魚の皮にはビタミンＢ2が豊富
焼き魚や煮魚の皮は、ヌルッとして気持ち悪いと残す人が多いようですが、こでの部分は別にしても、出きるだけ一緒にすべて食べるのが、バランスの取れた食べ方です。
うなぎやあなごは、習慣として抵抗なく食べますが、ほかの魚も皮と身を一緒に食べるようにしてください。
煮魚の煮汁は捨てずに利用
鮮度のよい魚をさっと煮上げたのは、さっぱりとしておいしいです。
タイやブリなどはアラ煮も捨てがたい味です。
魚は差ほど多いというほどではありませんが、以外にビタミンＢ1が含まれています。
魚を煮たり、蒸したりすると、ビタミンＢ2やビタミンＢ1は余り壊されないで、煮汁の方に流れ出ていきます。
魚だけ食べて煮汁を捨てたりすると、せっかくのビタミンＢ2、ビタミンＢ1は無駄になってしまいます。
薄味で煮上げて、魚と一緒に煮汁を食べてもよいのですが、塩分摂り過ぎにもなりかねませんので、別に煮汁の利用法を考えてください。
わかめや長ネギを煮て、魚につく合わせてもよく、別に大根や里芋、こんにゃくなどを煮てもおいしいです。
魚の生臭みがなければ、うの花やおでんの汁にしてもよいです。
ビタミンＣ
緑黄色野菜にはビタミンＣも多い
野菜には全般的にビタミンＣが含まれていますが、淡色野菜よりカロチンを多く含む緑黄色野菜野菜の方がビタミンＣも多く含みます。
ビタミンＣと、カルシウムも緑黄色野菜の方が豊富
またいろいろな効用が取り沙汰される食物繊維も、生で食べられる淡色野菜より、煮たり茹でたりしないといけない緑黄色野菜に多く含まれています。
野菜は、毎日サラダで食べているので、ビタミンＣは摂れていると思いがちです。
でもサラダに使う野菜は、ほとんど淡色野菜、ビタミンＣの量はそれほど多くはありません。
また、生で食べられるのは限られた量です。
でも、緑黄色野菜がいかに優れているといっても、そればかりでビタミンＣの必要量を摂るというわけにはいきません。
淡色野菜も数多く組み合わせることで、摂りやすくなります。
毎日摂りたい野菜の量の目安としては「健康日本２１」で、成人１日あたり350ｇ以上としています。
3分の1は緑黄色野菜で、残りは淡色野菜で摂りましょう。
果物はどれにも、ビタミンＣがたくさん入っていると思いがち。
みかんやオレンジなどの柑橘類、柿、いちご、キウイフルーツには多く含まれています。
いかにもビタミンＣがありそうに見える、あんすやびわ、いちじく、ぶどう、なし、スカイなど、初夏から初秋にかけての果物には、ビタミンＣは数mgと極わずかです。
果物でビタミンＣを摂りたいなら、柑橘類中心に、そのほかビタミンＣの多いものを頭にいれておき、季節に応じて取りいれるとよいです。
ビタミンＣだけから見ると、あまり期待できない果物類にも、ミネラルや有機酸は豊富、さらに口当たりよく、清涼感のあるおいしさは他に変えられません。
でも、糖質が案外多く、果物に含まれる糖は体内で中性脂肪に変わりやすいです。
食べ過ぎは、肥満につながりかねません。１日150ｇくらいを目安に。
いも類のビタミンＣは煮ても焼いても
じゃがいもやさつまいもの主成分はでんぷんですが、以外とビタミンＣが豊富。
じゃがいもは35mg、さつまいもで29mg、いずれも100ｇあたり。
じゃがいもはほうれん草と同程度、さつまいもはチンゲン菜を上回るくらい含まれています
いも類のビタミンＣは組織としっかり結びついているので、熱に強く、煮ても焼いてもそれほど減りません。
野菜の場合、ほうれん草を３分茹でると、ビタミンＣは半分以下になり、じゃがいもは丸ごと柔らかくなるまで水煮しても、ビタミンＣは６割も残り、丸焼きさつまいもでもビタミンＣは２割減程度になります。
さつまいもは、カロチンもビタミンＥも含み、食物繊維もたっぷり。
エネルギーも同じ重量のご飯と比べると、約半分と低カロリーのヘルシー食品としてよいです。
大人の１日の目安は100ｇ、じゃがいもで中１個、さつまいもなら中くらいのものも半分。